帕梅拉一周瘦腿运动安排 瘦小腿肌肉腿减脂

减重20斤，腿围瘦8cm，很多姐妹问我怎么瘦腿的，今分享交流我的高效瘦腿攻略，瘦腿运动以及一周运动安排表

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瘦大腿瘦小腿、脂肪腿、改善腿型、盆骨前倾、假胯宽、瘦大腿内外侧、提臀拉长腿部线条、腿部塑型拉伸按摩

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⭐【瘦腿前须知和瘦腿步骤‼️】

❶分清楚自己是那种腿型，找到腿粗的原因，做针对性训练，才有效果，肌肉腿多做腿部拉伸按摩，脂肪腿要减脂注

❷有有氧运动和无氧运动相结合，

【减脂瘦腿运动时间表】

周一 （30分钟训练 消耗：18大卡5）

1️⃣12分钟瘦腿训练

紧实大腿内外侧 改善腿型

2️⃣15分钟有氧舞蹈操

节奏欢快 燃脂效果好健身小白学生党也能跟练

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周二（35分钟训练 消耗：185大卡）

1️⃣15分钟瘦腿训练

针对大象腿 减少腿部赘肉

2️⃣ 15分钟复古有氧操

新手友好版 强度小 跟练过程中不会觉得很累

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周三（30分钟训练 消耗：215大卡）

1️⃣20分钟臀腿训练

瘦大腿提臀 拉长腿部线条 针对萝卜腿 脂肪腿

2️⃣10分钟无跳跃有氧

无跳跃的安静版全身有氧运动 高效燃脂

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周四（休息或者拉伸塑型）

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周五（45分钟训练 消耗：260大卡）

1️⃣30分钟臀腿训练

难度大 运动时间长 瘦大腿 瘦小腿

改善假胯宽 盆骨前倾都能训练

2️⃣15分钟全身燃脂

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周六（40分钟训练 消耗：270cal ）

1️⃣20分钟全身燃脂hiit

2️⃣20分钟高强度瘦腿

高强度瘦腿 热身 核心激活+膝超伸改善+瘦小腿

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【腿部拉伸塑型运动推荐】

❶美丽芭蕾瘦腿内外侧 ❷女团腿拉伸 ❸泡沫轴滚腿

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【日常瘦腿tips】

1️⃣不要跷二郎腿，少穿高跟鞋，饭后走动15分钟

2️⃣多吃有利于消肿的食物油

3️⃣泡脚能促进血液循环，作息规律不熬夜提高代谢

4️⃣矫正走路姿势 是瘦腿的最好方法

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【我的减脂饮食建议】

1⃣️多喝绿茶、黑咖啡帮助提高代谢，

2⃣️每天热量在1200左右，选择粗粮，高蛋白低碳低碳低GI食物，

3⃣️我晚餐一般吃水果蔬菜和个一杯欧阳娜娜同款（超多名字都在安利噢）百颐年蛋白代餐奶昔，低脂高蛋白好高饱腹感，富含膳食纤维能有效阻断碳水油脂吸收，避免脂肪堆积，华南理工大学研发，一瓶四分饱，三分给正餐，更符合东方饮食需求，吃得饱饱的也能瘦?

4️⃣生活规律，睡眠不足才能会影响代谢容易不掉称

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#又该减肥了#高效瘦腿攻略