? 怎样让胸肌中缝又窄又深｜重点来了

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先来说一下

要达到胸沟的首要条件就是胸肌要厚

[斜眼R]

这个道理很简单

你把两块薄饼放在一起，永远没有沟

你要是把两个馒头放在一起，一定会有沟

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因此，要想胸肌有沟

在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的

在胸大肌有一定围度和厚度的情况下

接下来就可以开始来修细节

练胸沟

[赞R]

如果想要让胸肌中缝又窄又深，就必须将胸沟两侧的肌肉练起来。要达到这种效果，在训练的时候，一定要充分的挤压两侧胸肌，让它们靠拢，逼它们鼓起来！

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练胸沟的主要动作就是“夹”，比如哑铃飞鸟、器械夹胸、绳索夹胸、窄距卧推等。下面一一来讲解这个几个动作的练习方法和动作要领

?重点的来了

1⃣️哑铃飞鸟 4-6组*12-15RM

哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。练习者仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，用意识的用胸肌中部用力。呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

2⃣️器械夹胸 4-6组*12-15RM

坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈。打开时充分吸气、挺胸，双肩后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。

3⃣️绳索夹胸 4-6组*12-15RM

站在拉力器架中央，身体略前倾15度。整个动作过程中都需要控制，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

4⃣️史密斯窄卧推 4-6组*12-15RM

仰卧，双手窄握杠铃卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。

[飞吻R]

以上即为练胸沟的四个练习动作，可以在一次训练中选择2个动作进行训练。动作要标准哦[害羞R]

为了打造更好的胸沟效果，建议在胸部训练的第一动作就采以上这些练习动作。

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想要改善胸肌中缝

就可以用以四个动作对胸肌进行充分的挤压

让胸肌中缝又窄又深又有型?

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